درمان اختلال اضطراب اجتماعی چیست ؟

مقدمه

اضطراب یکی از شایع ترین اختلالاتی است که در بین انسان ها وجود دارد و رتبه ی اول را در تهدید سلامت روانی دارد که پایه و اساس آن ترس است البته ترسی موهوم و بدون دلیل ، اضطراب در شکل ها و انواع متفاوت خودنمایی می کند و اضطراب اجتماعی یا همان هراس اجتماعی نیز یکی از انواع اضطراب است که در این مقاله به بررسی مفصل آن می پردازیم .

اختلال اضطراب اجتماعی چیست ؟

آیا کمرو هستید ؟ اگر کمرو هستید ، بسته به آن که به کدام نظرسنجی استناد شود ، مثل 20 تا 50 درصد دانشجویان کالج می باشید . تعداد خیلی کمتری از کسانی که معاشرت و ارتباط با دیگران برای آنها خیلی سخت است هم اختلال اضطراب اجتماعی یا هراس اجتماعی دارند .

بیلی پسر سیزده ساله را در نظر بگیرید :

بیلی پسر نمونه ی خانه بود . تکالیفش را انجام می داد ، دردسر درست نمی کرد ، حرف پدر و مادرش را گوش می داد و به طور کلی خیلی ساکت و تودار بود و توجه دیگران را چندان جلب نمی کرد اما وقتی وارد دبیرستان می شود ، آنچه پدر و ماردش هم متوجه شده بودند آشکار می شود . بیلی هیچ دوستی نداشت ، در فعالیت های اجتماعی و ورزشی مدرسه شرکت نمی کرد ، در حالی که اکثر همکلاسی های او دراین فعالیت ها شرکت می کردند . وقتی پدر و مادرش خواستند از مشاور مدرسه کمک بگیرد ، متوجه شدند که مشاور مدرسه می خواسته به آنها زنگ بزند .

مشاور مدرسه گزارش داد که بیلی در مدرسه با کسی معاشرت نمی کند ، حرف نمی زند و وقتی می فهمد قرار است درخواستی از او شود ، تمام روز دل آشوبه می گیرد . معلم ها به زحمت می توانستند جوابی بیش از بله یا نه از او بشنوند . بدتر آن که چند ماه بود به جای حضور در سالن غذاخوری مدرسه ، موقع ناهار در توالت مدرسه پنهان می شد . بعد از ارجاع بیلی به درمانگاه ما ، در مورد او تشخیص هراس اجتماعی شدید دادیم که ترس نامعقول و شدید از وضعیت های اجتماعی است . هراس بیلی به شکل کمرویی شدید درآمده بود . بیلی جز در حضور پدر و مادرش ، همواره می ترسید خرابکاری کند و مورد تمسخر واقع شود .

توضیحاتی که در پاراگراف های قبلی خواندید گزارشی بود از یک پسربچهء مدرسه ای که می تواند توصیف خوبی باشد از فردی که در پی اختلال اضطراب اجتماعی ، از برقراری ارتباط با دیگران هراس دارد و ترجیحش این است که در اجتماعات ورود نکند و دوستی نیز نداشته باشد . به نظر می رسد تا اینجا به مفهوم اصلی اضطراب اجتماعی اشاره کرده باشیم .

اختلال اضطراب جدایی

راهنمای کامل را بخوانید

در قسمت های بعدی به جزییات بیشتری خواهیم پرداخت .

اختلال اضطراب اجتماعی در dsm5

در ویراست پنجم راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی ( dsm5 ) ، ملاک های تشخیصی برای اختلال اضطراب اجتماعی ( هراس اجتماعی ) وجود دارد که از سوی انجمن روانپزشکی آمریکا در سال 2005 به شرح زیر می باشد :

الف : ترس یا اضطراب بارز در مورد یک یا چند وضعیت اجتماعی که در آنها شخص ممکن است در معرض دقت نظر دیگران قرار گیرد . نمونه های آن عبارتند از : تعامل اجتماعی (مثل گفت شنود ، دیدار با آدم های ناشناس) ، مشاهده شدن ( برای مثال ، موقع غذا خوردن یا نوشیدن ) ، انجام دادن عملی در مقابل دیگران مثل سخنرانی .

نکتهء مهم این است که ، در مورد کودکان اضطراب باید در رابطه با گروه همسالان رخ دهد نه صرفا در تعامل با بزرگسالان .

ج : وضعیت های اجتماعی تقریبا همیشه موجب ترس و اضطراب می شوند .

نکته مهم این است که : در کودکان ترس یا اضطراب از طریق گریه ، قشقرق ، سرد شدن بدن ، چسبیدن ، جمع شدن یا حرف نزدن در موقعیت های اجتماعی ابراز می شود .

د : از وضعیت اجتماعی ، اجتناب می شود یا این وضعیت ها همراه با ترس و اضطراب شدیدی تحمل می شوند .

ه : ترس یا اضطراب شخص ، با تهدید ناشی از وضعیت اجتماعی و بافت اجتماعی فرهنگی تناسب ندارد .

و : ترس ، اضطراب یا اجتناب مداوم است و معمولا شش ماه یا بیشتر طول می کشد .

ز : ترس ، اضطراب یا اجتناب موجب ناراحتی یا اخلال بالینی معنادار در حیطه های اجتماعی ، شغلی و حیطه های مهم دیگر می شود .

ح : ترس ، اضطراب یا اجتناب ، قابل استناد به اثرات ماده ای خاص (مثل سوء مصرف مواد یا داروهای تجویزی) و یا یک اختلال پزشکی دیگر نیست .

اگر این علایم و نشانه ها در فردی وجود داشته باشد می توانیم نشخیص دهیم که او به اضطراب اجتماعی و یا همان هراس اجتماعی مبتلا است .

قرص برای اضطراب اجتماعی

عمدتا اختلالات روانی و اختلالات شخصیتی به دلایل متفاوتی شکل می گیرد که از جمله نقش ژنتیک و ارث بسیار مهم است ، همچنان که جروم کیگن کشف کرد کمرویی چهارماه پس از تولد هم قابل مشاهده و احتمالا ارثی است . در نتیجه علت ایجاد این اختلالات هرچه باشد طبق بررسی های علمی از سوی دانشمندان علم روانشناسی ارث و محیط هر دو نقش داشته و بر این اساس هم دارو درمانی و هم رواندرمانی همسو با هم می تواند موثر و مفید باشد ، قطعا داروی مناسب جهت کنترل اختلالاتی مانند اضطراب اجتماعی که ریشهء بسیار قوی در اضطراب فرد دارد می تواند داروی اضطراب باشد که یک روانپزشک مسئول تجویز آن است اما همه می دانیم که رواندرمانی نیز اهرمی بسیار قوی در تعدیل و کنترل این اضطراب می باشد و گریزی از آن نیست .

فردی که اضطراب اجتماعی و یا هراس اجتماعی دارد در یک سیکل رنج زندگی می کند و همواره به لحاظ داشتن پوستهء روانی بسیار آسیب پذیر و حساس ، خشمگین ، عصبانی ، طلبکار و ناراضی از همه بخصوص پدر و مادر و اطرافیان و زمین و زمان است ، این فرد قابلیت بسیار بالایی در جهت ابتلا به افسردگی دارد چون با گریز از اجتماع و گوشه نشینی و تنهایی ، افسرده نیز خواهد شد . در نتیجه وجود یک رواندرمانگر متخصص می تواند کمک بزرگی در راستای کنترل و یا بعضا درمان این فرد باشد .

علائم و نشانه های اضطراب اجتماعی

اضطراب اجتماعی یا فوبیای اجتماعی نوعی اختلال اضطرابی است که باعث ترس شدید از موقعیت‌های اجتماعی می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال معمولاً نگران قضاوت شدن توسط دیگران هستند و ممکن است از حضور در جمع اجتناب کنند.

علائم اضطراب اجتماعی:

• علائم روانی: نگرانی بیش‌ازحد دربارهٔ شرمساری، ترس از قضاوت شدن، احساس خجالت شدید.
• علائم جسمانی: تعریق زیاد، لرزش دست، تپش قلب، سرخ شدن صورت، حالت تهوع.
• علائم رفتاری: اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی، دشواری در صحبت کردن با دیگران، ترس از ملاقات افراد جدید.

این اختلال می‌تواند تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی فرد داشته باشد، اما خوشبختانه روش‌های درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT)، مواجهه‌درمانی و دارودرمانی می‌توانند به مدیریت اضطراب اجتماعی کمک کنند .

علت های ایجاد اضطراب اجتماعی

گفتیم که ما انسان ها ظاهرا یک نوع آمادگی تکاملی برای ترسیدن از حیوانات وحشی و وضعیت های خطرناک در محیط طبیعی اطراف مان داریم ، به همین سیاق به نظر می رسد آمادگی خاصی برای ترسیدن از آدم های عصبانی ، منتقد و طرد کننده داریم . چندین محقق علم روانشناسی در سال های 1983 تا 2008 متوجه شدند که ترس از ابراز عصبانیت را سریع تر از ابرازات چهره ای یاد می گیریم و این ترس ، کندتر از دیگر انواع یادگیری ها افت می کند ، برخی دیگر در 1996 نشان دادند که مبتلایان به اختلال اضطراب اجتماعی که چند تصویر چهره را دیده بودند ، ابرازات چهره ای انتقادی را بیشتر به یاد می آورند و گروهی دیگر در سال 2004 نشان دادند که افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی در مقایسه با بهنجارها ، چهره های عصبانی و بهنجارها در مقایسه با افراد با اختلال اضطراب اجتماعی ، چهره های پذیرا را سریع تر بازنشانی می کردند .

اختلال شخصیت – انواع اختلال شخصیت – زندگی با فرد اختلال شخصیت

راهنمای کامل را بخوانید

مطالعات دیگر نشان می دهند که بادامه ی مبتلایان به اختلال اضطراب اجتماعی موقع واکنش به چهره ی عصبانی ، فعال تر و کنترل فشر مخی یا تنظیم قشر مخی آنان در این مواقع از بهنجارها کمتر است . همچنین منطقه ی چشم را به خصوص منطقه ی بسیار تهدید آمیز چهره نامیدند .

اما واقعا چرا ما باید گرایش به چهره های عصبانی را به ارث ببریم ؟ نیاکان ما احتمالا از آدم های متخاصم ، عصبانی و سلطه گری که احتمال داشته به آنان حمله ور شوند و آنان را بکشند ، اجتناب می کرده اند . همچنین نظریه ای دیگر نیز وجود دارد که می گوید احتمال بقای بیشتر و مجال بیشتری برای انتقال ژن های خود داشته اند

جروم کیگن کشف کرد کمرویی چهارماه پس از تولد هم قابل مشاهده و احتمالا ارثی است . او همچنین نشان داد برخی کودکان از همان چهارماهگی ، نیمرخ مزاجی یا صفت بازداری و کمرویی را دارند . اطفال چهارماههء دارای این صفت در برابر اسباب بازی ها یا دیگر محرک های متناسب با سن شان بیشتر تهییج می شوند و بیشتر گریه می کنند ، شواهد نشان داده است افرادی که بازداری شدید رفتاری دارند ، در معرض ابتلا به رفتار هراس هستند .

طبق مدل های سبب شناسی اختلال اضطراب اجتماعی ، شخص می تواند آسیب پذیری زیست شناختی تعمیم یافته را به ارث برده باشد و یا ضربه های اجتماعی واقعی را تجربه کرده باشد که ممکن است به اوایل نوجوانی و یا دوره های سخت کودکی برگردد ، در نتیجه این اختلال حاصل یک ترکیب آسیب شناسی و روانشناختی است .

روش های علمی برای درمان اضطراب اجتماعی

برای اختلال اضطراب اجتماعی درمان های موثری ابداع شده است ، گروهی از اندیشمندان علم روانشناسی نظیر بارلو و لمن در سال های 1996 تا 2014 ، یک برنامه ی شناخت درمانی را که برای ابطال ادراک خطر خودکار ، روی تجربه های زندگی واقعی تاکید می کرد ، مورد ارزیابی قرار دادند . این برنامه به 84درصد افراد تحت درمان خیلی کمک کرد و نتایج حاصل از آن در پیگیری یک سال بعد ادامه داشت .

این برنامه هنوز بهترین راه برای درمان این اختلال دشوار است و از رویکردهای قبلی بهتر بوده است . مطالعات بعدی نشان دادند این درمان در مقایسه با درمان بسیار معتبر بعد از خودش ، یعنی روان درمانی میان فردی ، بلافاصله بعد از درمان و تا یک سال بعد ، برتری آشکار داشت ، حتی وقتی در یک مرکز درمانی ویژه ی رواندرمانی میان فردی اجرا می شد .

درمان اضطراب اجتماعی بدون دارو

امروزه نام درمان در هر حوزه ای همگام با دارو است ، البته به وضوح می دانیم که در جهت ایجاد و ساخت یک دارو برای بهبود هر بیماری ،طی سالیان طولانی تلاش مستمر و بی وقفهء دانشمندان علوم بیولوژی و داروشناسی و همچنین شیمی دان ها به کار گرفته شده است و تاثیرات دارو به دفعات آزمایش گردیده تا در جهت درمان مطلوب استفاده شود اما مطالعات جدید نشان داده است که اختلالات روانی و یا شخصیتی که مستقیما با رفتار و روان فرد در ارتباط است علاوه بر دارودرمانی نیازمند درمان های موثر رواندرمانی نیز می باشند .

در همین راستا در سال های 2007 و 2008 رویکرد دیگری شکل گرفت . در این رویکرد به طور اختصاصی ، عوامل مختلفی را هدف می گیرد که این اختلال را نگه می دارند و حفظ می کنند .

یک دلیل این که چرا اختلال اضطراب اجتماعی به رغم مواجهه ی مکرر با نشانه های اجتماعی ، تداوم می یابد این است که مبتلایان به این اختلال ، برای کم کردن خطر طرد شدن و کلا عدم ارزیابی موشکافانه ی باور های فاجعه آمیزشان درباره ی شرم آور و احمقانه به نظر رسیدن در صورت تعامل با دیگران ، انواع رفتارهای اجتنابی و امن را انجام می دهند . مواجهات ناخوشایند با روبرو کردن بیماران با پیامدهای عملی و واقعی این گونه مواجهات ، مثل ریختن چیزی روی خود موقع حرف زدن با یک نفر برای اولین بار ، این نوع باورهای بیماران را به طور مستقیم هدف می گیرند . این درمان به عنوان یک مداخله ی گروهی با پیگیری شش ماهه انجام شد و تصویرپژوهی های مغزی حاکی از کاهش نشانه های اضطراب اجتماعی بود .

مطالعات نشان داد که درمان های شناختی رفتاری نیز به دلیل تغییرات فعالیت های مغزی مرتبط با پردازش هیجانی می تواند بر کاهش نشانه های اضطراب اجتماعی موثر باشند .

در حالی که هر دو رویکرد در مسیر درمان به یک اندازه اثربخش به نظر می رسد ، درمان های خانوادگی برای نوجوانانی که والدین شان هم اختلال اضطراب اجتماعی دارند اگر به همراه والدین انجام شود پاسخ های نسبتا بهنجاری را شامل می گردد و عملکرد بهتری دارد .

داروهای موثر برای کاهش اضطراب اجتماعی

برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی (Social Anxiety Disorder)، معمولاً از ترکیبی از دارو و روان‌درمانی (بویژه درمان شناختی-رفتاری) استفاده می‌شود. در مورد داروها، گروه‌های زیر رایج‌ترین و مؤثرترین هستند:

1. مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs)

این گروه، خط اول درمان دارویی اضطراب اجتماعی هستند.

معمولاً 2 تا 6 هفته طول می‌کشد تا اثر دارو شروع شود.

2. مهارکننده‌های بازجذب سروتونین-نوراپی‌نفرین (SNRIs)

اگر SSRIs مؤثر نباشند یا عوارض داشته باشند

3. بتابلاکرها (Beta-blockers)

برای درمان اختلالات روانی چه باید کرد

راهنمای کامل را بخوانید

تکنیک های روانشناسی برای غلبه براضطراب اجتماعی

برای غلبه بر اضطراب اجتماعی، روش‌های روان‌شناختی (به‌ویژه درمان شناختی رفتاری یا CBT) بسیار مؤثرند. در ادامه، مهم‌ترین تکنیک‌های روان‌شناختی برای مدیریت و کاهش اضطراب اجتماعی را می‌خوانی:

1. بازسازی شناختی (Cognitive Restructuring)

هدف: شناسایی و اصلاح افکار منفی و غیرواقعی در مورد خود و دیگران

مثال:
فکر خودکار: “همه فکر می‌کنن من خجالتیم و نمی‌دونم چی بگم.”
بازسازی: “واقعیت اینه که بیشتر مردم خودشون هم استرس دارن و توجه زیادی به من نمی‌کنن.”

2. مواجهه تدریجی (Gradual Exposure)

هدف: کاهش ترس از موقعیت‌های اجتماعی از طریق مواجهه کنترل‌شده.

مراحل

1. تهیه فهرستی از موقعیت‌های ترسناک از آسان به سخت.

2. قدم‌به‌قدم در معرض این موقعیت‌ها قرار گرفتن.
   مثلاً: تماس تلفنی ساده → پرسیدن آدرس در خیابان → شرکت در یک مهمانی کوچک

3. تمرین مهارت‌های اجتماعی (Social Skills Training)

برای افرادی که اضطرابشان ناشی از کمبود مهارت است.

موارد تمرینی:

• برقراری تماس چشمی

• شروع و ادامه مکالمه

• ابراز نظر محترمانه

• نه گفتن با قاطعیت

4. تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness & Acceptance)

هدف: تمرکز بر لحظه حال و کاهش درگیری ذهنی با افکار اضطراب‌آور.

تمرینات مؤثر:

• تمرین تنفس آگاهانه

• اسکن بدن (Body Scan)

• مدیتیشن کوتاه روزانه

5. تمرین مواجهه ذهنی (Imaginal Exposure)

اگر موقعیت اجتماعی واقعاً در دسترس نیست (مثلاً سخنرانی بزرگ)، فرد آن را در ذهن خود با جزئیات تصور می‌کند.

6. تمرین تنفس و آرام‌سازی بدن (Relaxation Training)

برای کنترل علائم فیزیکی اضطراب (مثل تپش قلب و تعریق):

• تنفس شکمی (Diaphragmatic Breathing)

• آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (PMR)

7. یادداشت‌برداری و خودنظارت (Self-Monitoring)

ثبت موقعیت‌های اضطراب‌آور، افکار، احساسات، و واکنش‌ها برای شناسایی الگوهای ذهنی.

8. تمرین “بدترین سناریو” و خنثی‌سازی آن

از خود بپرس:

• “بدترین چیزی که ممکنه بشه چیه؟”

• “آیا واقعاً این اتفاق احتمال داره؟”

• “اگه بیفته، آیا قابل‌تحمله؟”

نکته کلیدی:

تمرین و تکرار مداوم این تکنیک‌ها باعث تغییر در مغز و کاهش اضطراب می‌شود. حمایت یک روان‌شناس در این مسیر بسیار مفید است

چگونه با اضطراب اجتماعی در محیط کار و دانشگاه کنار بیاییم

کنار آمدن با اضطراب اجتماعی در محیط کار یا دانشگاه یکی از چالش‌های رایج برای بسیاری از افراد است، اما با استفاده از روش‌های مؤثر می‌توان آن را کنترل کرد. در ادامه، تکنیک‌ها و راهکارهای عملی برای هر دو محیط آورده شده است:

در محیط دانشگاه

1. شروع ارتباط‌های کوچک

• به جای مکالمات طولانی، با سلام کردن ساده یا پرسیدن یک سؤال کوتاه از همکلاسی شروع کن.

• شرکت در گروه‌های کلاسی یا واتس‌اپ، فرصت‌های کم‌فشار برای تعامل ایجاد می‌کند.

2. تمرین سخنرانی در محیط امن

• تمرین کن ارائه‌ات رو جلوی آینه یا با دوست نزدیک انجام بدی.

• فیلم گرفتن از خودت موقع تمرین می‌تونه به افزایش اعتمادبه‌نفس کمک کنه.

3. نشستن در ردیف جلو (اگر می‌تونی)

• باعث می‌شه با تمرکز بیشتری درگیر کلاس باشی و کمتر به نگاه‌های دیگران فکر کنی.

4. صحبت با استاد

• اگر اضطراب زیاد داری، می‌تونی خصوصی با استاد صحبت کنی یا ایمیل بزنی و بخوای برای ارائه یا مشارکت در کلاس درک بیشتری داشته باشه.

در محیط کار:

1. آمادگی برای موقعیت‌های اجتماعی

• قبل از جلسات یا مکالمات کاری، جملات کلیدی یا موضوعاتی که ممکنه پیش بیاد رو مرور کن.

• تمرین کن که چطور خودت رو معرفی کنی یا درباره کارت توضیح بدی.

2. تکنیک «تنفس 4-7-8» قبل از موقعیت استرس‌زا

• 4 ثانیه دم → 7 ثانیه نگه داشتن → 8 ثانیه بازدم

• کمک می‌کنه قبل از جلسات، تماس تلفنی یا صحبت با مدیر، آرام بشی.

3. درخواست کمک یا بازخورد به‌صورت کتبی

• اگر رودربایستی داری، می‌تونی سوال یا گزارش رو از طریق ایمیل یا پیام داخلی ارسال کنی.

4. یادداشت موفقیت‌های کوچک روزانه

• هر کاری که به‌رغم اضطرابت انجام دادی (مثل صحبت در جلسه یا معرفی خودت به همکار جدید) یادداشت کن. این باعث تقویت ذهن مثبت می‌شه.

تکنیک‌های مشترک برای کار و دانشگاه:

تغییر ذهنیت از “همه منو قضاوت می‌کنن” به:

“بیشتر مردم مشغول خودشونن، نه قضاوت من.”

استفاده از مواجهه تدریجی:

• خودت رو آهسته در موقعیت‌هایی قرار بده که ازشون می‌ترسی، نه یک‌باره.

پذیرش اضطراب (نه جنگ با آن):

• اضطراب رو مثل یک مهمان ناخوانده ببین، نه دشمن. باهاش بجنگی، بزرگ‌تر می‌شه؛ بپذیری، زودتر رد می‌شه.

آیا اضطراب اجتماعی قابل درمان است

بله، اضطراب اجتماعی کاملاً قابل درمان است — به‌ویژه اگر زود تشخیص داده شود و فرد به طور پیوسته درمان را دنبال کند. بسیاری از افراد با درمان مناسب، بهبودی چشمگیری پیدا می‌کنند و حتی می‌توانند بدون اضطراب خاصی در موقعیت‌های اجتماعی ظاهر شوند.

چرا اضطراب اجتماعی قابل درمان است؟

1. مغز انعطاف‌پذیر است (Neuroplasticity)

افکار و واکنش‌های اضطرابی قابل تغییرند؛ با تمرین و مداخلات درمانی می‌توان شبکه‌های عصبی جدیدی در مغز ساخت که پاسخ‌های سالم‌تری ایجاد کنند.

2. اثربخشی علمی درمان‌ها ثابت شده است

• درمان شناختی رفتاری (CBT): اثربخش‌ترین روش روان‌درمانی برای اضطراب اجتماعی

• دارودرمانی (مانند SSRIs): در بسیاری از موارد به کاهش علائم کمک می‌کند

• مواجهه تدریجی و آموزش مهارت‌های اجتماعی: نتایج بلندمدت خوبی دارند

وضعیت درمان به چه عواملی بستگی دارد؟

تمرین های عملی برای کاهش اضطراب اجتماعی

در اینجا چند تمرین عملی مؤثر و گام‌به‌گام برای کاهش اضطراب اجتماعی آورده‌ام که هم در خانه و هم در محیط‌های واقعی (دانشگاه، محل کار، مهمانی و…) قابل اجرا هستند:

علائم اختلال شخصیت وسواسی جبری چیست ؟

راهنمای کامل را بخوانید

تمرین‌های شناختی – ذهنی

1. چالش افکار منفی (Thought Record)

ابزار: دفترچه یا اپ یادداشت
روش:

• موقعیتی که اضطراب‌زاست بنویس

• فکر منفی‌ات را یادداشت کن (مثلاً: “همه فکر می‌کنن مسخره‌ام”)

• شواهد موافق و مخالف فکر را بنویس

• فکر جایگزین منطقی بساز (مثلاً: “بیشتر مردم درگیر خودشونن، نه من”)

هدف: متعادل‌سازی نگاه ذهنی و کاهش فاجعه‌سازی.

2. تمرین «اگر شد چی؟» و «خب بشه که چی؟»

مثال

• اگر موقع صحبت تپق زدم چی؟

• خب بزنم، همه آدم‌ها گاهی تپق می‌زنن. هیچ‌کس کامل نیست.

هدف: خنثی کردن افکار فاجعه‌ساز.

تمرین‌های رفتاری – مواجهه تدریجی

3. مواجهه تدریجی با موقعیت‌های اجتماعی

فهرستی تهیه کن از موقعیت‌های اضطراب‌زا از آسان تا سخت:
مثلاً:

1. سلام دادن به هم‌کلاسی

2. پرسیدن سؤال در کلاس

3. سفارش غذا تلفنی

4. معرفی خودت در جمع

5. سخنرانی ۲ دقیقه‌ای

هر هفته یکی رو تمرین کن تا سطح اضطرابت کم بشه.

قانون: “تمرین، مغز رو دوباره آموزش می‌ده.”

4. تمرین تماس چشمی و لبخند زدن

در آسان‌ترین موقعیت‌ها (سوپرمارکت، آسانسور، کتابخانه) با دیگران تماس چشمی کوتاه داشته باش و لبخند بزن.

ساده ولی بسیار مؤثر در کاهش حس طرد شدن و جلب بازخورد مثبت.

5. تمرین مکالمه ۳ دقیقه‌ای

با یک نفر آشنا یا نیمه‌آشنا گفت‌وگوی ساده‌ای شروع کن (موضوع: آب‌وهوا، فیلم، غذا…).
با گذر زمان مدت گفت‌وگو را افزایش بده.

تمرین‌های جسمی – آرام‌سازی

6. تنفس دیافراگمی (شکمی)

روزی ۲ بار، ۵ دقیقه

• دم عمیق از بینی (۴ ثانیه)

• نگه داشتن (۲ ثانیه)

• بازدم آهسته از دهان (۶ ثانیه)

کمک به آرام کردن ضربان قلب و کاهش علائم فیزیکی اضطراب.

7. آرام‌سازی پیشرونده عضلات (PMR)

هر بار یک گروه عضله رو منقبض و سپس رها کن (مثلاً: دست، شانه، پا…)
کل بدن رو در ۱۰-۱۵ دقیقه آرام کن.

بسیار مفید قبل از موقعیت‌های استرس‌زا مثل ارائه، مصاحبه یا جلسه.

8. تمرین آینه‌ای معرفی خود

روبروی آینه بایست و خودت رو معرفی کن
اسم، رشته/شغل، علایق رو بگو
لبخند بزن و صدات رو با اطمینان تنظیم کن

به تقویت زبان بدن و اعتمادبه‌نفس کمک می‌کنه.

نکته مهم

همه‌ی این تمرین‌ها با تکرار روزانه یا هفتگی مؤثر می‌شن. مغز برای تغییر، نیاز به تجربه‌های جدید داره.

نقش تغذیه و ورزش در کاهش اضطراب اجتماعی

تغذیه و ورزش نقش بسیار مهم و اثبات‌شده‌ای در کاهش اضطراب اجتماعی دارند. گرچه به‌تنهایی جایگزین درمان روان‌شناختی یا دارویی نمی‌شوند، اما پایه‌ی سلامت روان را تشکیل می‌دهند و تأثیر درمان را چند برابر می‌کنند.

در ادامه، نقش تغذیه و ورزش را به‌صورت علمی و کاربردی بررسی می‌کنیم

نقش تغذیه در کاهش اضطراب اجتماعی

1. پایداری قند خون = پایداری خلق

• نوسانات قند خون باعث تحریک‌پذیری و اضطراب می‌شوند.

• راهکار: وعده‌های منظم غذایی، میان‌وعده سالم (مثل مغزها، میوه)

2. کاهش مصرف کافئین

• کافئین (قهوه، نوشابه انرژی‌زا، چای پررنگ) می‌تواند ضربان قلب را بالا ببرد و علائم فیزیکی اضطراب را تشدید کند.

• راهکار: مصرف محدود کافئین (ترجیحاً قبل از ظهر)

3. افزایش مصرف غذاهای ضد اضطراب

4. پرهیز از قندهای ساده و غذاهای فرآوری‌شده

• مثل نوشابه، شیرینی، چیپس، فست‌فود

• این غذاها خلق را بی‌ثبات کرده و سیستم ایمنی مغز را مختل می‌کنند.

نقش ورزش در کاهش اضطراب اجتماعی

1. ترشح اندورفین و سروتونین

• ورزش باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور و ضد اضطراب مثل اندورفین و سروتونین می‌شود.

2. تخلیه تنش‌های بدنی

• اضطراب اجتماعی اغلب با تنش فیزیکی (تپش قلب، لرزش، گرفتگی عضلات) همراه است. ورزش این تنش‌ها را کاهش می‌دهد.

3. افزایش اعتمادبه‌نفس

• وقتی بدن قوی‌تر و سالم‌تر می‌شود، تصویر ذهنی از خود نیز بهتر می‌شود.

• همچنین ورزش گروهی (مثل کلاس یوگا یا پیاده‌روی گروهی) می‌تواند مواجهه اجتماعی غیرمستقیم را تمرین دهد.

4. تنظیم خواب

• خواب باکیفیت کلید کاهش اضطراب است و ورزش به آن کمک می‌کند.

بهترین نوع ورزش برای اضطراب اجتماعی

حداقل توصیه: 3 تا 5 بار در هفته، 30 دقیقه ورزش سبک تا متوسط.

جمع‌بندی

تفاوت اضطراب اجتماعی با کمرویی و خجالت

اختلال اضطراب اجتماعی چیزی بیش از کمرویی شدید است .

در این بخش به مواردی اشاره می کنیم که گهگاه در مطبوعات نیز منتشر می شوند .

ریکی ویلیام بازیکن لیگ ملی فوتبال (NFL) هم مدتی ورزش را به خاطر اضطراب اجتماعی شدید کنار گذاشت . در حالی که نابلاچ همچنان درگیر اضطراب اجتماعی باقی ماند ، سکستون و ویلیامز بر مشکل خود غلبه کردند . اما بسیاری از ورزشکاران تا این حد خوش شانس نیستند .

اختلال روانی مازوخیسم به چه معناست

راهنمای کامل را بخوانید

البته مشکل اضطراب اجتماعی مخصوص ورزشکاران نیست و سخنرانان و بازیگران مشهور هم دچار آن می شوند ، شارلوت جانسون هنرپیشه ، به خاطر اضطراب عملکرد غیرقابل تحمل که به آن<صحنه هراسی >هم می گویند ، سال ها از حضور در تئاتر برادوی اجتناب کرد .

درمانده شدن در مثال هایی که گفته شد بی شک مشمول مفهوم آشنای کمرویی نمی شود ، بسیاری از این بازیگران و بازیکنان اتفاقا جزء شهروندان معاشرتی هستند . حال اگر موقع معاشرت با دیگران یکسره نگران فلان واکنش فیزیکی خود باشید که قادر به کنترل آن نیستید چطور ؟ برای مثال اگر در حد خجالت آوری سرخ شوید چطور ؟ یا اگر کف دست تان آن قدر عرق کند که نخواهید با دیگران دست بدهید ، چطور ؟

در این جا نوعی اختلال عملکرد در بین هریک از افراد مذکور وجود دارد که مبحثی با عنوان اضطراب عملکرد که یک نوع فرعی از اختلال اضطراب اجتماعی است را بیان می کند ، این افراد با تعاملات اجتماعی مشکلی ندارند ولی وقتی قرار است در مقابل دیگران عمل خاصی را انجام دهند دچار اضطراب می شوند و روی این موضوع تمرکز می کنند که ممکن است خجالت آور عمل کنند .

دختر نوجوانی را می شناختم که بسیار بازیگوش ، شاد و شلوغ بود اما همین دختر زمانی که قرار شد در یک تئاتر مدرسه ای یک قطعه از یک نمایش را اجرا کند وبا جمعیتی کثیر در مقابل خود مواجه شد ، نتوانست و زبانش بند آمده بود و هر آنچه را که حفظ کرده بود از یاد برده بود ، این چیزی نیست جز همان اضطراب اجتماعی که به شکل گسترده تری در مورد سخنرانان هم قابل مشاهده است .

حتی در مورد غذا خوردن در رستوران یا امضاء کردن قرارداد یا چک در حضور شاهد یا شاهدان ، عرق کردن ، لرزیدن ، یا در مورد مردان ادرار در توالت عمومی که به آن مثانهء کمرو یا ادرار هراسی می گویند .

در نتیجه وجه اشتراک همه ی این مثال ها آن است که شخص فقط وقتی خیلی مضطرب می شود که دیگران حضور دارند ، آنها نگران از ارزیابی رفتار خود توسط دیگران هستند .

با توجه به شرحی که گذشت در می یابیم که افرادی که اختلال اضطراب اجتماعی دارند در موقعیت های خصوصی ، مشکلی در خوردن ، نوشتن ، یا ادرار کردن ندارند . و رفتار آنها فقط موقع تماشای دیگران مختل می شود .

بهترین کتاب ها و منابع برای درمان اضطراب اجتماعی

نتیجه گیری مقاله

در این مقاله به آنچه با اضطراب اجتماعی مرتبط می شود چه به لحاظ سبب شناسی و علت این اختلال و چه از نظر درمان های متفاوت هم دارودرمانی و هم رواندرمانی ، این اختلال را مورد بحث و بررسی قرار دادیم ، اما مهمترین آیتمی که در مسیر این مطالعه مشخص شد این است که هم خود فرد مبتلا می تواند راه بهبود و درمان را انتخاب و پیگیری کند و هم خانواده و اطرافیان باید ابتدا او را پذیرش کرده و سپس در جهت بهبود و سلامت همراهی نمایند . درک متقابل و همدلی نیاز هر جامعهء سالم است .

منبع

1. کتاب کاپلان
2. راهنمای تشخیصی اختلالات روانی DSM5